深圳晚報訊據(jù)生命時報報道,，你可能突然從自己新添的白發(fā),、皺紋中，發(fā)現(xiàn)自己變老了,。其實,，衰老從來不是瞬間降臨的，它可以通過記憶力,、肺功能,、皮膚彈性等10個指標反映出來。記者采訪了西安體育學院運動醫(yī)學教研室副教授茍波,、北京體育大學運動醫(yī)學系教授陸一帆,、衛(wèi)生部北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤以及中國醫(yī)學科學院整形外科醫(yī)院激光美容中心主任黃綠萍，為您解讀這10個指標。

　　指標1 柔韌性

　　茍波告訴記者,，五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位,，胳膊自然垂直,，以肩為原點，由下往上舉臂,。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直),，說明柔韌性不錯；如果小于等于90度(胳膊與地面平行),，則說明柔韌性差,。專家建議重點拉伸肩部、腰部,、下肢來增加柔韌性,，如坐著時，伸直雙腿,，然后用手觸碰腳尖,，并停留10秒鐘。需要注意的是,，練此類拉伸動作時要把握好度,，根據(jù)身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷,。

　　指標2 皮膚彈性

　　黃綠萍認為,，皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一?？梢杂么竽粗负褪持改笃鹗直成系钠つw,，保持約10秒后再放開,，觀察皮膚的彈回情況,，在一定程度上可測試衰老度,。皮膚恢復原狀需要的時間越長,，說明彈性越差,，人也越顯老,。想要保持好皮膚,，平時應少熬夜,、忌煙酒,。局部護理方面要做好防過敏,、防曬、保濕等工作,。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬,，外出時最好戴上帽子。

　　指標3 聽力

　　測試正常聽力的標準是在相對安靜環(huán)境中，聽到20分貝以內(nèi)的聲音,。人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降,，如果明顯察覺到聽力退化，應及時就診,。尤其在相對嘈雜的環(huán)境中,，與多人交流時出現(xiàn)聽力障礙，很可能說明聽力有問題,。保護聽力要做到3點,，一是用耳機聽音樂時，聲音別太大,，每45分鐘休息一下,；二是遇到放鞭炮等強噪音時，采用捂住耳朵等方式保護,；三是謹慎使用慶大霉素等耳毒性藥物,。

　　指標4 記憶力

　　美國《臨床與實驗神經(jīng)心理學雜志》刊登過一項專門測試記憶力的實驗。研究者選取了幾個詞組,，如書本,、午餐、晨練,、鑰匙等,。請200名年齡為60~91歲的老人閱讀5遍。20分鐘后,，要求被測者仔細回想這些詞組中的前4個詞是什么,。如果記不清或記得混亂，說明你可能存在記憶力減退的危險,。倫敦大學的一項研究還發(fā)現(xiàn),，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。美國紐約哥倫比亞大學醫(yī)學中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強記憶力的訓練,，如下棋,、慢跑、快走等,。日本“改變”網(wǎng)站也介紹了幾個“頭腦體操”來激活大腦,，包括聽音樂猜樂器、做拼圖,、拼魔方,、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況,。

　　指標5 反應時間

　　作為人的基本能力之一,，反應時主要測試人從接收信號到產(chǎn)生動作所用的時間,。我國《2010年國民體質(zhì)監(jiān)測報告》顯示，60~64歲年齡組里,，男性與女性的平均反應時都是0.7秒,。測反應能力最簡單的方法是利用尺子，測試者將一把鋼尺貼著墻壁放,，然后突然放開尺子,，被測者手離尺子末端約20厘米，做出反應后第一時間將下落的尺子按在墻上,，這時測量出尺子下滑的距離。距離越短,，說明反應時較短,，人的反應能力較高。這種反應能力會隨著年齡增長而變差,。但我們可以通過科學鍛煉來減緩這種下降,，其中球類最適合，如羽毛球,、乒乓球等,。

　　指標6 平衡感

　　具體測試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼,，一腿站立,，另一腿抬起，抬高或放低皆可,。當站立的腳發(fā)生移動或者抬起的那只落地時,，測試結(jié)束。測試兩次,，以堅持時間較長的那次為準,。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上,，說明平衡力還不錯,。如果男女分別低于8秒和6秒，則應經(jīng)常鍛煉自己的平衡性,。除了練習該動作外,，還可以通過倒著走、走貓步等方法來提高平衡感,。有條件的話還可以利用平衡板,，將每個動作練習3~5次，每次1分鐘即可,。

　　指標7 耐力

　　瑞典一項研究發(fā)現(xiàn),，一個健康的40歲男人,，28分鐘內(nèi)應走完3公里的路程，相當于正常步幅下每分鐘走134步,。另外,，以50米為間隔的折回走也可以測試耐力，測試者用比平時快3倍以上的速度來回走,，6分鐘內(nèi)如果完不成400米,，就應加強耐力訓練。慢跑,、健步走,、游泳等都是不錯的選擇，其中持杖健步走增加了胳膊的動作,，消耗更多能量,，效果更好。這類運動建議每周至少3次,，每次半小時以上,。此外，運動強度也有講究,。50歲以上,、有鍛煉基礎的人，建議將心率控制在190減去年齡的值,，而無鍛煉基礎的人,，建議用170減去年齡來算，上下波動14都屬正常情況,。

　　指標8 腿部力量

　　女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量,，方法是平躺在床上，雙腿伸直并攏后抬起,，與地面呈45度角再放下,。每分鐘30次以上為優(yōu)秀，10次則急需加強鍛煉,。男性可縱跳摸高測試腿勁,，即先測原地站立摸高的高度，然后再測用力跳起后摸高的值,，如果兩者高度差在40厘米以上,，說明下肢肌肉爆發(fā)力強；如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化,。通過深蹲抬啞鈴,、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數(shù)后,，可以做三四組深蹲,，每組15~20次,。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗,，還能預防骨質(zhì)疏松,。

　　指標9 心臟功能

　　靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是：在安靜環(huán)境中,，用手指按住脈搏,，計算其每分鐘的跳動次數(shù)。大量研究發(fā)現(xiàn),，心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險,。多項調(diào)查顯示，心率以每分鐘60—75次為最佳,。平時要養(yǎng)成關注心率的習慣,，早上醒來時、胸悶心悸時,、劇烈運動后，都要有意識地摸摸脈搏,。如果總是心率過快,，就應及時去醫(yī)院做相關檢查。

　　指標10 肺功能

　　35歲后,，人體的肺活量就開始逐年下降,。爬樓梯可以測試肺功能，如果連續(xù)爬4層樓梯,，呼吸還很自然,，只是稍有些急促，則說明肺活量很不錯,；如果出現(xiàn)呼吸困難,、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了,。忙碌的間隙不妨試試“調(diào)節(jié)呼吸法”：找個空氣清新的環(huán)境,，慢慢吸氣4~5秒，使肺部吸足氧氣,，再緩慢吐氣,，練習5~8分鐘。

編輯:梁碩芳